логотип

Женская красота и здоровье

MENU

Мой комплекс физических упражнений - разминка в парке и дома

мой комплекс упражнений

Читать о моем комплексе упражнений - долго и утомительно. На самом деле, когда упражнения выполняются последовательно, систематически и вы начинаете чувствовать, как укрепляются  различные группы мышц, то сам комплекс занимает 15-20 минут. Даже если вы не будете дополнительно заниматься с гантелями или в спортзале, а выполнять этот комплекс 4-5 раз в неделю, результат будет ощутимым и заметным.

Выполнение комплекса упражнений.

Часть первая – разминка.

Разминка  необходима перед каждым комплексом физических упражнений. Плавные вдохи и выдохи дополняются напряжением всех мышц – организм должен подготовиться к более сильным нагрузкам.

Первая часть: разминка и растяжка, комплекс упражнений для развития гибкости, регулирование воздухообмена и увеличение рабочего дыхательного объема легких. Все упражнения разминки выполняются по одному разу. Плавные вдохи и выдохи дополняются напряжением всех мышц – организм должен подготовиться к более сильным нагрузкам.

    Первое движение.

  Вы расслаблены, спина ровная, плечи развернуты, руки опущены, ноги на ширине плеч.

Медленно, напрягая мышцы рук, поднимаем руки ладонями вверх, перед собой, до уровня груди, одновременно максимально наполняя воздухом верхний отдел легких.

  Продолжая вдох, разводим руки в стороны, сводя лопатки и напрягая мышцы спины.

  Пытаемся продолжить вдох, поднимая руки вверх, сводя ладони.

  Затем, задерживая дыхание, потянитесь вверх, задержите дыхание на 3-5 секунд, и на медленном, долгом наклоне, плавно выдохните. Когда руки коснуться земли или пола, весь воздух должен быть выдохнут и, чтобы очистить легкие полностью, втяните максимально живот. Задержите дыхание и зафиксируйте втянутый живот на 5-10 секунд.

  Затем медленно выпрямитесь, глубоко вдыхая – это произойдет рефлекторно.

    Второе движение.

   Положение то же: руки опущены, ноги на ширине плеч.

   Так же, на вдохе, поднимаем перед собой вытянутые руки, ладонями вверх, но чуть выше уровня талии. Сжимаем ладони в кулак и, на выдохе, сгибаем руки в локтях, подтягивая к себе, пока локти не коснуться талии, напрягая мышцы рук, груди и спины. Задержите дыхание на 10-15 секунд, сохраняя положение рук и напряжение мышц.

   Медленно выдохните и расслабьте мышцы.

    Третье движение.

   Сделайте глубокий вдох, напрягая мышцы спины и плеч, немного приподнимая плечи и отводя их назад. Руки свободно опущены. На выдохе опустите плечи. Закончив выдох, втяните живот, напрягая мышцы пресса. Задержите дыхание на 5-15 секунд.

    На следующем вдохе, проделав все так же, во время выдоха, отведите левую руку назад и слегка упритесь костяшками пальцев в грудной отдел позвоночника, чтобы проконтролировать осанку. Выполните 2-3 пружинисто-прогибистых движения позвоночника, с небольшой амплитудой, вперед, слегка подталкивая рукой. Во время задержки дыхания  плечи должны быть отведены назад, живот втянут, позвоночник выпрямлен. Выполните еще одно такое  движение, но контролируя осанку правой рукой.

    Закончите разминку глубоким вдохом, поднимая руки через стороны вверх, задержите дыхание, сомкнув ладони и вытягиваясь вверх. На выдохе, заканчивая наклон, постарайтесь коснуться земли или пола ладонями. В дальнейшем, при развитии гибкости, наклон вы будете заканчивать соприкосновением лба и коленей, обхватив лодыжки ладонями.

    Задержитесь на 3-5 секунд в наклоне, задерживая дыхание и втягивая живот. Медленно выпрямитесь и сделайте 2-3 простых глубоких вдохов-выдохов.

Часть вторая.

Упражнения для укрепления мышц спины, рук, ног.

 Первое упражнение.

Растяжка боковых  мышц и гибкость позвоночника.

    Так как времени всегда мало, наклонов всего 8-10, но выполняются они с максимальным напряжением мышц рук и спины.

   Ноги на ширине плеч, руки на талии, плечи отведены назад, позвоночник выпрямлен. На медленном, глубоком вдохе поднимаем, напрягая мышцы руки и спины, левую руку раскрытой ладонью кверху. Когда рука над головой, тянемся пальцами вверх и начинаем, на выдохе, наклон вбок, растягивая боковые мышцы. Прогнитесь максимально и выполните 2-3 пружинистых движения, стараясь прогнуться еще больше. На вдохе начинаем выпрямляться, на выдохе окончательно выпрямились и вернули руку на талию.

    Каждое упражнение заканчивается глубоким вдохом, поднимая руки через стороны и напрягая все мышцы, и наклоном вперед на выдохе.

    Второе упражнение.

Гибкость позвоночника.

    Медленно поднимите руки, как при разминке, выполняя глубокий вдох. Затем, на выдохе,  выполните 2-3 пружинистых, глубоких наклона вперед. Угол наклона – параллельно земле или чуть ниже. Руки – под подбородком, одна ладонь на другую. Это – не обязательно, но мне так удобнее. К тому же, вы ощутите, как напрягаются мышцы подбородка и шеи. Именно это упражнение помогает подтянуть подбородок и смоделировать овал лица.

   Затем – медленно распрямитесь, поднимая руки вверх и глубоко вдыхая. Через стороны опустите руки вниз.

   Выполните вход, поднимая руки, и прогнитесь назад на выдохе. Если давно не занимались, не стремитесь сразу полностью прогнуться назад. Слегка, без болевых ощущений, как сможете, После 2-3-х недель вы сами будете спокойно прогибаться, без специальных усилий.

Выполните 6-10 наклонов.

Укрепить мышцы спины вам могут помочь упражнения из комплекса для красивой осанки. Они так же развивают гибкость позвоночника.

Третье упражнение.

Скручивание. Упражнение на гибкость позвоночника, профилактика смещения позвонков и укрепление косых мышц живота.

    Такие же медленные и глубокие вдохи-выдохи.

    На вдохе – поднимите правую руку вверх, напрягая мышцы. Прогнитесь влево и назад, помогая себе правой рукой. Выполните 2-3 пружинистых  движения. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните то же упражнений вправо, помогая левой рукой.

   Четвертое упражнение.

Поднимаем ноги вверх. Укрепление равновесия, мышц внутренней поверхности бедер, растяжка мышц ног.

    Руки разведены в стороны, мышцы рук и спины напряжены, пальцы сжаты в кулак, ноги на ширине плеч. Когда левая нога поднимается взмахом вверх, правая рука перемещается немного вперед, ей навстречу.

    Чем выше вы сможете выполните взмахи ногами, тем лучше. Я держу руки  под углом 160-170 градусов.

     Ноги не сгибать в коленях. Лучше начать, держа руки под углом 90 градусов, параллельно земле или полу, но взмахи ногами выполняются с выпрямленными коленями.

Повторить 16-20 раз.

    Пятое упражнение.

Укрепление внутренних мышц ног и спины.

    Разведите ноги немного больше, чем на ширину плеч, глубоко присядьте.

    Перенесите вес на правую ногу, а левую вытяните в сторону. Спина прямая. Чтобы проконтролировать прогиб спины, заведите левую руку  за спину, слегка касаясь костяшками пальцем позвоночника.

    Не приподнимаясь, не сгибая спину, плавно перенесите вес с правой ноги на левую, левая нога – согнута, а правая – выпрямлена и напряжена. Согнутая левая нога опирается на пальцы, а ступня правой ноги – не меняет своего положения, только слегка наклоняется вовнутрь, образуя с голенью угол в 90 градусов. Вы должны почувствовать, как напрягаются и растягиваются мышцы внутренней поверхности бедра.

    Выполните 6 таких «перекатов» и поменяйте руку. После 12-го – медленно поднимитесь и выполните глубокий вдох, поднимая руки, а затем, как после каждого упражнения, пружинистый наклон вниз.

   Шестое упражнение.

Продолжаем укреплять мышцы ног.

    Правая нога – впереди, согнутая в колени, левая – вытянута назад. Руки – на колене правой ноги.

    Выполните 3-4 пружинистых, глубоких приседания правой ногой. Затем, прыжком, поменяйте расположение ног. Выполните такие же приседания левой ногой. Повторите 10-12 раз.
Пока не окрепнут внутренние мышцы бедер и не отработается равновесие, все будет заканчиваться глубоким приседом на ногу и неуклюжим подъемом, а смена ног в прыжке – отдаленным результатом тренировок. Но к тому времени, когда вы начнете выполнять это упражнение полностью и правильно, ваши ноги уже будут окрепшими, а мышцы – упругими. Главное – настроиться на достижение результата.

 Седьмое упражнение.

Глубокие приседания. Укрепляем мышцы не только ног, но и ягодиц.

Ноги чуть шире, чем на уровне плеч, руки разведены в стороны, пальцы сжаты в кулак, мышцы рук и спины напряжены, спина прямая. Слегка разведите носки в стороны. Выполните глубокий вдох и начните приседание. Медленно, напрягая мышцы ног, присядьте чуть больше, чем наполовину, на выдохе. Одновременно сведите руки вместе. Зафиксируйте это положение, задержав дыхание, на 5-10 секунд.

    На вдохе медленно поднимитесь, разводя руки в стороны. На выдохе – плавно опустите руки и расслабьте все мышцы.

    Выполнить 3 подхода по 8-10 раз.

    Если необходимо вначале уменьшить объем бедер, то выполните так же 3 подхода, но по 15-20 приседаний, в быстром темпе. Затем еще 8-10 приседаний, но медленно, чтобы подтянуть и укрепить мышцы ягодиц.

    Восьмое упражнение.

Укрепление мышц груди.

    Ноги на ширине плеч, руки напряжены, пальцы собраны в кулак, руки – перед грудью, касаются друг друга.

   Максимально напрягая мышцы рук, груди и спины, выполните 2-3 пружинистых движения разведения рук, отводя локти назад. Затем, на счет3-4, выполните поворот вправо, максимально разведя руки в стороны. Повторите 10-12 раз.

   Закончите 2-3 вдохами-выдохами с наклонами и можно переходить к упражнениям на турнике.

  Часть третья.

Упражнения на турнике для растяжки позвоночника и укрепления мышц брюшного пресса.

    Первое упражнение.

    Желательно, чтобы перекладина турника была не выше, чем ваше запястье при поднятых вверх руках. Дело в том, что нельзя резко, после упражнений на растяжку, приземляться, А тем более, спрыгивать на землю. После виса на турнике, вы должны иметь возможность спокойно опуститься на всю ступню. И только после этого убрать руки с перекладины.

    Само упражнение очень простое: обхватываете перекладину руками, подгибаете ноги и пытаетесь небольшими рывками как можно больше растянуть позвоночник. При этом можно слегка вращаться или выполнять наклоны вправо-влево.

Выполнить 3 подхода, по 15-30 секунд каждый. После каждого – глубокие наклоны вперед и назад. Не забудьте проконтролировать положение позвоночника, поочередно заводя руки за спину.

    Второе упражнение.

Укрепление мышц пресса.

    Повисните на турнике, затем отведите выпрямленные ноги назад.
Медленно начинайте подтягивать колени по направлению к груди. Зафиксируйте положение ног, когда они будут согнуты в коленях, на 1-2 секунд.
Опустите ноги и верните их в исходное положение, назад. Повторите 8-15 раз, не отрывая рук от перекладины турника.

    Третье упражнение.

Укрепление мышц рук и груди – отжимание.

    Обхватите руками, расположенными на расстоянии примерно 50 см, нижнюю перекладину турника. Ноги и спина выпрямлены и напряжены, живот втянут. Голова, спина, ягодицы и ноги должны быть на одной линии. Вначале это трудно проконтролировать – ваше положение скорее будет напоминать треугольник. Но со временем, при регулярных тренировках дома, в парке или спортзале, укрепятся мышцы спины, ягодиц, рук и пресса.

    Выполните 1-3 подхода по 20-25 отжиманий. На турнике это упражнение выполнять удобнее – можно менять перекладины и, в зависимости от того, на какой высоте они расположены, прорабатывать разные группы мышц.

    Заканчивается комплекс упражнений разминкой, чтобы восстановить дыхание и помочь организму перейти из состояния мышечной нагрузки, в обычный режим.

    Если дочитали до конца – вас уже можно поздравить. Хотя бы с тем, что ваше желание быть здоровой, молодой, красивой и обладать идеальной фигурой, не просто эфемерное «хочу!», а вы ищите вполне конкретные способы достижения желаемого результата.

    Вначале будет сложно запомнить последовательность выполнения упражнений. Начните с разминки, на следующий день добавьте 2-3 упражнения. Через полторы-две недели, ваши движения будут контролироваться и выполняться мышцами – тело само запомнит, что и как делать. Оно ведь умное, наше тело, только вот мы редко прислушиваемся к его тактичным намекам на то, что мы, мягко говоря, не совсем бережно к нему относимся.

   А ведь наше тело – это мы сами и есть. Научитесь любить и беречь себя, создайте сами ту фигуру, о которой мечтаете. Это потребует времени, сил, систематичности и силы воли. Но все зависит только от вас.

Комплекс разминки перед тренировой.

кроссовки_1

10-12 базовых упражнений разминки могут с успехом заменить утренний комплекс зарядки. Эти упражнения необходимо выполнять перед тренировкой в спортзале или в бассейне. Читать далее.

Как правильно проводить тренировки самостоятельно.

тренировки1

Практические советы о том, как правильно проводить самостоятельные тренировки, чтобы избежать болевых ощущений и правильно распределить нагрузку на группы мышц. Читать далее

Фитнес и красивая фигура - идеальное сочетание.

фитнес1

На основании своего опыта могу утверждать с уверенностью – без регулярных физических тренировок невозможно быть здоровым, чувствовать себя здоровым и сохранить идеальную фигуру. Читать далее

Все статьи сайта

Страницы сайта в социальных сетях - подпишитесь, чтобы узнавать о новых статьях

иконки соц-сетей lana-web В Контакте lana-web в Одноклассниках lana-web в Facebook lana-web в G+