логотип

Женская красота и здоровье

MENU

14 эффективных упражнений с гантелями для женщин

девушка с гантелями

    Предлагаю вам несколько эффективных упражнений с гантелями для женщин, которые легко можно выполнить дома. Если проводить такие тренировки 2-3 раза в неделю, то это поможет вам укрепить мышцы рук, спины, ног, груди и пресса. В итоге – стройная и подтянутая фигура, рельефные мышцы и постепенное снижение веса со стабильным конечным результатом. Если, конечно, вы параллельно будете придерживаться сбалансированного питания и правильно составите свое недельное меню.

     Упражнения с гантелями удобны тем, что требуют минимум экипировки: вам необходимы гантели весом 2-3 кг, удобная спортивная одежда и коврик для занятий. Идеальным вариантом будет коврик для занятий йогой: он легок, удобен, особенно для упражнений, выполняемых лежа на спине, и вы защищены от скольжения.

    Перед началом выполнения упражнений рекомендуется провести предварительную разминку. Можете просто выполнить несколько наклонов и приседаний, а лучше всего – выполнить разминку из моего минимального комплекса упражнений.

Упражнения с гантелями для мышц рук.

Упражнение 1.

    Ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены и касаются бедер, хват нейтральный – ладонями к себе. Движения повторяются попеременно правой и левой руками.

На вдохе поднимите правую руку с гантелью к плечу. Руку не разворачивайте, мышцы напряжены. Когда гантель коснется плеча, зафиксируйте положение секунд на 5, максимально напрягая бицепс. Медленно опустите руку на выдохе.

Почти все упражнений выполняются  в  2-3 подхода, по 15-20 движений в каждом.

Упражнение 2.

    Руки с гантелями опущены и развернуты «от себя». На вдохе одновременно сгибайте руки в локтях к плечам, напрягая мышцы. В верхнем положении задержитесь на 5 секунд, задерживая дыхание, на выдохе опустите руки.

Упражнение 3.

    Руки с гантелями вытянуты перед собой, гантели «смотрят» в пол.
На вдохе медленно поднимите руки с гантелями вверх, параллельно друг другу, затем  максимально отведите руки назад. Задержите дыхание секунд на 5 и зафиксируйте руки в этом положении. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение 4.

   На вдохе поднимите выпрямленные  руки с гантелями перед собой, гантели «смотрят» вниз, руки параллельны друг другу. Продолжая вдох, разведите максимально руки в сторону, в конечном положении выполните 2-3 пружинистых движения назад, сводя лопатки. Вы должны почувствовать не только напряжение мышц рук, но и спины.

На выдохе медленно верните руки в положение «перед собой» и опустите вниз, так же параллельно друг другу.

   Повторите это упражнение, но в другом варианте: гантели «смотрят» друг на друга.

Упражнение 5.

    Руки с гантелями опущены вдоль тела. разверните кисти рук таким образом, чтобы гантели «смотрели» вперед. Поднимите на вдохе разведенные в стороны руки с гантелями на уровень плеч. Ладони расположены вверх, гантели «смотрят» вверх  Это -  исходное положение. На выдохе, напрягая мышцы,  согните руки в локтях. Гантели должны коснуться плеч. Задержите дыхание на 5 секунд и максимально напрягите бицепсы. На вдохе верните руки в исходное положение.

     Один подход выполните в таком варианте, а второй – дополнительно поднимая руки вверх, на втором глубоком вдохе. Зафиксируйте положение рук на несколько секунд, напрягите максимально мышцы. На выдохе опустите руки  на плечи. Затем, заканчивая выдох, опустите через стороны вниз.

Упражнения с гантелями для мышц груди.

Упражнение 6.

     Лягте на коврик, ноги лучше немного согнуть в коленях. Разведите руки с гантелями в стороны, а затем согните в локтях под углом 90 градусов – это исходное положение. На выдохе, напрягая бицепсы и мышцы груди, сгибайте руки и сомкните их перед грудью. Зафиксируйте положение рук на 5 секунд. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение 7.

    Для этого упражнения необходима гимнастическая скамья или доска, установленная на 2-х табуретах. Эффект достигается тогда, когда локти опущены ниже уровня груди.

   Исходное положение: лежа на спине, колени обхватывают скамью для равновесия и упора. Руки согнуты в локтях, гантели расположены на уровне плеч, точнее, лежат на плечах.

    На вдохе, напрягая мышцы груди и бицепсы, поднимаем гантели вверх, фиксируем положение на несколько секунд. Затем, на выдохе, возвращаемся в исходное положение.

Упражнение 8.

    Гимнастический снаряд такой же, как и в предыдущем упражнении.

    Поднимите руки с гантелями верх, параллельно друг другу. Продолжая вдох, отведите руки как можно дальше назад, коснитесь пола, если выполняете упражнение на скамье. На выдохе вернитесь в исходное положение.

   Второй вариант упражнения - руки разводятся в стороны.

    Эти три упражнения являются  самыми эффективными упражнениями с гантелями для мышц груди, которые рекомендуются для девушек и женщин.

Упражнения с гантелями для мышц пресса.

Упражнение 9.

    Это упражнение, конечно, эффективнее выполнять на специальном гимнастическом тренажере, когда можно зафиксировать положение ног и менять наклон поверхности, усложняя технику выполнения.

    Но даже в домашних условиях, при регулярном выполнении, можно добиться отличных результатов.

     Исходное положение: лежа, руки с гантелью – за головой, ноги – чуть согнуты для упора. Вдохните, а на выдохе поднимите торс, а затем наклонитесь  до упора в колени. На вдохе вернитесь в исходное положение. Глубокий выдох.

    Второй вариант упражнения:- попеременно наклоняйтесь к правому и левому колену. Ноги чуть согнуты в коленях. Это поможет проработать различные группы мышц пресса.

Упражнение 10.

    Исходное положение: лежа на животе, руки с гантелью – за головой. На вдохе – подъем торса как можно выше. Зафиксируйте положение, задержав дыхание, на 5 секунд. Вернитесь в исходное положение, выполнив глубокий выдох.

Упражнение 11.

    Исходное положение -  стоя, руки с гантелью – за головой. Попеременные наклоны вперед и назад. Вдох, на выдохе – наклон вперед. Вдох – в исходное положение. Выдох – наклон назад, вдох – в исходное положение.

Упражнение 12. Для мышц спины и пресса.

   Исходное положение: лежа на спине, руки с гантелью вытянуты и находятся за головой. Одновременно поднимаем торс и ноги навстречу друг другу на выдохе. Фиксируем положение на задержке дыхания. Затем вернуться в исходное положение.

Упражнения с гантелями для мышц ног.

Упражнение 13. Для укрепления ягодиц и мышц ног.

    Ноги на ширине плеч. Руки с гантелями – на плечах. Выполняем медленное глубокое приседание, ягодицы должны почти касаться пола. Фиксируем положение. Поднимаемся быстрее, чем приседали, напрягая мышцы ягодиц.

   Второй вариант - ноги шире, чем на уровне плеч, носки развернуты в стороны. Техника упражнения – та же.

    Для того, чтобы вначале уменьшить объем бедер и общий вес, недели 3-4 выполняем быстрые приседания и медленный подъем.

     Третий вариант – приседаем до половины, фиксируем положение и возвращаемся в исходное положение – это упражнение не только помогает укрепить мышцы ягодиц, но и внутренние мышцы бедер.

Упражнение 14.

    Удерживая гантели на плечах, выполните глубокий выпад вперед правой ногой, присядьте как можно ниже. Вернитесь в исходное положение и выполните выпад левой ногой.

Выполнить такой комплекс за одну тренировку, без предварительной подготовки, очень сложно. Прорабатывайте каждый день по одной группе мышц – при этом одновременно будут задействованы все остальные мышцы, но разной  будет нагрузка  на них.

   Эти упражнения с гантелями, которые можно выполнять дома, в любое удобное время, помогут каждой девушке и женщине, стать обладательницей идеальной фигуры и крепкого здоровья. Необходима только ваша целеустремленность, желание достичь результатов, регулярность и систематичность в проведении тренировок.

Разминка перед тренировкой или комплекс утренней зарядки.

кроссовки1

После упражнений на гибкость, растяжку и предварительных силовых упражнений, организм и мышцы, сердечно-сосудистая и дыхательная системы, подготовлены к более серьезным силовым нагрузкам. Можно выполнять как комплекс утренней зарядки. Читать далее

Упражнения для мышц пресса для женщин

спортивная фигура_1

Эффективные упражнения для мышц живота помогут вам сохранить отличную фигуру и стройность, укрепить различные группы мышц. Читать далее

Тренажеры для похудения.

тренажеры1

Домашние тренажеры не только помогут ускорить процесс похудения, но и предоставят возможность заниматься спортом в удобное время. Читать далее

Все статьи сайта

Страницы сайта в социальных сетях - подпишитесь, чтобы узнавать о новых статьях

иконки соц-сетей lana-web В Контакте lana-web в Одноклассниках lana-web в Facebook lana-web в G+