логотип

Женская красота и здоровье

MENU

Комплекс упражнений при шейном остеохондрозе

радуга

Длительное, статичное напряжение шеи в течение длительного времени – основная причина шейного остеохондроза. Страдают не только позвонки шейного отдела и хрящевая ткань, но и нарушается мозговое кровообращение. Это приводит к хронической головной боли, снижению работоспособности и концентрации внимания.

    Определите состояние своего шейного отдела позвоночника – выполните в медленном темпе по одному из движений, которые составляют комплекс. Наклоните максимально голову вперед, назад, в разные стороны. Сделайте медленные круговые движения.

   В идеале, при нормальном состоянии позвонков, вы спокойно коснетесь подбородком грудной клетки, легко выполните глубокие наклоны к плечам, а при вращении не испытает чувства дискомфорта и головокружения, и не услышите хруст. Но, вероятно, такие ощущения сейчас могут испытать только дети. А нам предстоит поработать над собой, вспомнив о силе воли.

Первое упражнение – подготовительное.

   Удобно сядьте перед зеркалом, не опираясь на спинку стула. Положите кисти на плечи. На глубоком и длительном вдохе поднимите их вверх и на глубоком выдохе опустите максимально вниз и назад.

   Пружинистыми движениями с небольшой амплитудой, помогая руками, опустите их как можно ниже. У вас получиться синхронная серия маленьких выдохов – заодно и легкие провентилируете.

  Глубоко и медленно вдохните и выдохните, стараясь сохранить положение плеч. Подбородок при этом тянется вверх.

    Это упражнение, и последующие, выполняются 4 – 10 раз, увеличивая число повторений постепенно, в течение недели.

Упражнение второе – наклоны.

   Кисти придерживают то положение плеч, которое вы установили при первом упражнении. Глубоко вдохните и медленно опустите максимально голову вперед на длительном выдохе. Если получится, сделайте несколько пружинистых движений и зафиксируйте это положение в течение 2 -3 секунд. На вдохе поднимите голову.

   Так же выполните наклоны назад и в стороны. При выполнении наклона головы назад, вытяните нижнюю челюсть вперед. Это, помимо лечебного эффекта, позволит скорректировать овал лица. Вообще, гимнастика для лица, если выполнять ее регулярно, сама по себе является отличной профилактикой заболеваний шейного отдела.

     Вы можете сделать вначале только наклоны вперед, затем – назад, а можете выполнить за один цикл все 4 наклона, повторяя цикл 4 – 10 раз. Это зависит от того, какой наклон более болезненен – его выполняют последним, когда уже «разогрелись» и растянулись другие мышцы, и активировалось кровообращение.

Упражнение 3 – шейный отдел и позвоночник.

  Выполняется лежа на упругом коврике. Лучше – на коврике для занятий йогой. Но можно постелить, свернув  в несколько раз, шерстяное одеяло. При болях в позвоночнике нельзя выполнять упражнения на полу – обязательна амортизирующая поверхность.

   Согните ноги в коленях и обхватите их руками. Сделайте глубокий вдох. Одновременно, на выдохе, подтяните колени и голову навстречу друг другу. Подбородок должен коснуться колен. Задержитесь в этом положении на 3 – 5 секунд, почувствуйте, как растягивается весь позвоночник.

   Медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение 4 – растяжка всего позвоночника.

   Выполнятся лежа, ноги сомкнуты, руки – вытянуты за головой. На вдохе потяните носки на себя, а  руки максимально назад, стараясь удержать ягодицы на месте. Позвоночник при этом немного прогнется. Задержитесь на несколько секунд, и на плавном выдохе, вернитесь к исходному положению.

    Выполните 4 -5 раз и разнообразьте это упражнение, чтобы растяжка была максимальной. На выдохе тяните правую ногу и левую руку. Затем поменяйте их. Пальцы стоп могут, как в исходном положении, тянуться на себя или вниз – определите,  как вам удобнее.

  Упражнение 5 – скручивание.

    Продолжаем лежать на спине. Согните ноги и разведите руки в стороны. Вдохните, на выдохе – поверните колени вправо, желательно, коснувшись пола.  Задержитесь в этом положении. И вернитесь в исходное. Повторите в другую сторону.

   Второй вариант скручивания – ноги согнуты в коленях, руки подняты перед собой. Сделайте вдох и потянитесь руками вверх. На выдохе – поверните колени, например, вправо, а голову - влево. Руки так же опустите влево, параллельно друг другу. Полностью выдохните и на недолгой задержке дыхания, постарайтесь максимально растянуть позвоночник.

Упражнение 6 – немного йоги.

    Перевернитесь на живот, руки согнуты в локтях, ладонями вниз на уровне плеч, ноги сомкнуты и вытянуты, Поверните голову в любую сторону.

   Обычно, при проблемах с позвонками шейного отдела, такое положение трудно сохранить в течение 1 – 2 минут. Потом это у вас будет получаться легко, как у здорового человека. Поэтому, перед выполнением упражнения, просто полежите так, чтобы позвонки растянулись.

   Пока – упор на подбородок. На медленном вдохе, опираясь на кисти и разгибая руки, прижав бедра к полу и напрягая мышцы живота и спины, медленно прогнитесь, максимально наклоняя голову назад. Задержите дыхание на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

   Полностью расслабьте мышцы и сделайте 2 -3 вдоха-выдоха.

Упражнение 7.

   Не меняем положение, лежим на животе, ноги и бедра прижаты к полу.  Медленно поднимаем торс, распрямляя руки, на вдохе. Фиксируем положение, отведя плечи назад и вниз. На выдохе медленно и плавно поворачиваем голову вправо, стараясь увидеть левую пятку. Положение плеч не меняется, по возможности.

   На вдохе поворачиваем голову и на выдохе медленно ложимся. Повторить в другую сторону. Выполните 6 - 8 поворотов.

   Упражнение 8 – стоя.

   Ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела. Плечи на вдохе поднимаем верх и на выдохе опускаем вниз и немного назад. Подбородок немного приподнят. Мышцы спины, живота и шеи – в тонусе.

  Глубоко вдохните и на выдохе направьте плечи вперед и навстречу друг другу – вы должны почувствовать напряжение мышц шеи и широчайших мышц спины. На вдохе вернитесь в исходное положение и выдохните, напрягая мышцы живота.

    Второй вариант – все выполняется в такой же последовательности, только не плечи вперед, а лопатки – назад. Постарайтесь их сблизить максимально. При этом напрягаются мышцы спины и брюшного пресса.

Укрепление мышц шеи

Упражнение 9.

   Встаньте прямо и отведите руки назад и немного вверх. Напрягите мышцы рук, спины, сожмите кисти в кулак. С напряжением, как будто вы растягиваете резиновый жгут, выполните несколько пружинистых движений в стороны.

Упражнение 10.

   Можно выполнять сидя или стоя. Опустите плечи вниз и немного приподнимите подбородок.

    Сделайте вдох, а на выдохе потяните голову вперед, максимально напрягаю мышцы шеи и плечевого пояса. Задержитесь на несколько секунд. Плечи не двигаются. Контролируйте их положение, положив кисти на плечи.

   Вернитесь в исходное положение. Повторите 5 – 6 раз и выполните такое же движение головы назад.

   Амплитуда движения буде небольшой, но важно именно постараться отвести голову и шейные позвонки назад, а не сделать наклон головы. Вы должны почувствовать  как напряжены мышцы шеи и затылка.

  Завершите весь комплекс медленными наклонами и поворотами головы, приподнимите плечи и отведите их назад, проконтролируйте и запомните положение позвоночника и свою осанку.

    После проведения всего комплекса упражнений при шейном остеохондрозе, полезно завершить его самомассажем плечевой зоны. Опустите голову, расслабьте мышцы. Сделайте несколько поглаживающих движений и разминающих.

    Закончите микровибрациями с помощью легких поколачиваний ребром ладони. О том, как правильно выполнять эти приемы, подробнее – в статье о технике массажа.

       Упражнение «Березка» или «Свеча».

    Это упражнение из йоги можно выполнять только после того, как полностью исчезнуть болевые ощущения в области шейных позвонков, примерно через месяц после регулярного выполнения всего комплекса. К этому времени все позвонки шейного и грудного отделов позвоночника будут подготовлены и растянуты.

   Выполняется лежа, ноги вытянуты, руки – вдоль туловища. Медленно поднимите ноги, ягодицы и поясничный отдел позвоночника. Цель – стойка на лопатках. Можете поддерживать поясницу руками, опираясь на локти. Рекомендуется сохранять эту позу в течение 2 – 5 минут.

Важно!

   Ни в коем случае не стремитесь сразу достичь идеального результата – выполнить стойку на лопатках. Неподготовленный и не растянутый позвоночник, особенно – его шейный отдел, может отреагировать на это непредсказуемым образом – от болевого ощущения до смещения позвонков и защемления нерва. Все это очень серьезно.

   Но это упражнение выравнивает все позвонки шейного отдела. Затем, можно плавно перейти в позу «Плуг», опуская ноги за голову. Оба этих упражнения достигаются только регулярными и упорными тренировками. Зато гарантируют здоровье и гибкость не только шейного отдела, но и всего позвоночника.

Комплекс упражнений для красивой осанки.

спорт_1

Комплекс специальных упражнений поможет исправить осанку, укрепить мышцы спины и плечевого пояса, развить гибкость позвоночника. Читать далее.

Гимнастика для очищения легких по системе йоги

338 - йога для легких

Несложный комплекс по системе йоги для очищения и укрепления всех органов дыхания поможет вам регулярно очищать легкие и бронхи от токсинов, регулировать ритм дыхания. Читать далее

Правила самостоятельных тренировок.

тренировки-1

Если вы решили заниматься самостоятельно, без помощи профессиональных советов тренера, то составить свой комплекс упражнений и рекомендации по их выполнению, могут вам помочь проводить тренировки правильно. Читать далее.

Все статьи сайта

Страницы сайта в социальных сетях - подпишитесь, чтобы узнавать о новых статьях

иконки соц-сетей lana-web В Контакте lana-web в Одноклассниках lana-web в Facebook lana-web в G+