логотип

Женская красота и здоровье

MENU

7 упражнений для гибкости позвоночника и шеи

7 упражнений для здоровья позвоночника

     Эти упражнения  помогают поддерживать позвонки в нормальном состоянии и положении, сохраняют эластичность межпозвоночных дисков и гибкость позвоночника При регулярных занятиях – устраняют незначительное смещение позвонков и дисков, которые могли возникнуть при длительном неловком положении тела, при резком движении или при поднятии тяжести.

Упражнение 1 – наклоны головы.

    При остеохондрозе шейного отдела рекомендуется отказаться от наклонов головы назад – это может усилить боль и ухудшить ситуацию. Для эластичности мышц шейного отдела выполняются плавные наклоны головы к ключицам.

   Перед выполнением упражнения, выполните по 5 – 8 поворотов головы вправо и влево, расположив кисти рук на плечах и отведя плечи назад – это разогреет мышцы и подготовит их к дальнейшей нагрузке. Повороты выполняются после глубокого вдоха на выдохе.

    Наклоны головы выполняются вперед, к правой ключице и к левой по 10 – 15 раз. Глубоко вдохните, задержите дыхание и медленно опустите подбородок к левой ключице.

   Задержки дыхания вам должно хватить на 2 касания. При их выполнении вы почувствуете напряжение и растяжение мышц шеи и плечевой зоны. Выдох у вас получится непроизвольный и довольно резкий. Постарайтесь на нем сбросить напряжение, расслабить плечи и мышцы грудной клетки. Повторить 8 – 10 раз в каждом положении.

   Это, на первый взгляд, простое упражнение, активирует мозговое кровообращение, помогает при головной боли, при мигрени, устраняет напряжение мышц плечевой зоны, растягивает мышцы и поддерживает эластичность межпозвоночных дисков.

Упражнение 2 – прогиб спины.

   Встаньте на расстоянии 40 – 50 см от стены. Сделайте глубокий вдох, поднимая руки через стороны. Над головой руки будут ладонями друг к другу. Потянитесь немного вверх.

 Задержав дыхание, поверните руки ладонями от себя. Опуская их до уровня груди, обопритесь ими о стену и прижмите к стене грудную клетку. Задержитесь в этом положении на 3 секунды. Распрямляя руки и отодвигаясь от стены, выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторить 7 – 10 раз.

    При регулярном выполнении укрепляются мышцы грудной клетки и поясничной области, происходит интенсивный воздухообмен в легких, очищение, устраняются зажимы в мышцах.

Упражнение 3 – глубокий прогиб.

   Исходное положение – примерно в 1 м от стены. Сделайте глубокий вдох и, плавно прогнувшись, обопритесь руками о стену. Аккуратно переставляя руки, наклонитесь так, чтобы ваш позвоночник был расположен параллельно полу.

   Задержитесь в этом положении на 2 -3 секунды. Выдохните и вернитесь в исходное  положение. Повторите 10 - 12 раз. При выполнении укрепляются мышцы поясничного отдела, поддерживается гибкость позвоночника.

Упражне6ние 4 – медленные наклоны.

    На вдохе поднимите руки через стороны над головой. Потянитесь вверх, задержав дыхание, затем медленно наклонитесь на глубоком выдохе. При здоровом и гибком позвоночнике вы смогли бы нагнуться так, чтобы положить ладони на пол, а лбом коснуться коленей.

   При запущенном позвоночнике, которым не занимались годами, да еще при остеохондрозе, сделать это сразу невозможно. Но вы будете знать, к чему надо стремиться.

    Выполняйте наклоны медленно, чтобы почувствовать, как напрягаются и растягиваются мышцы. Вначале –  с минимальным наклоном туловища, чтобы избежать болевых ощущений. Но через 3 – 5 дней вы уже сможете нагнуться немного ниже. Не торопите события, чтобы не навредить.

    Задержите дыхание в максимальной точке наклона на пару секунд. На вдохе выпрямитесь и сделайте глубокий выдох. Можно сделать это упражнение более функциональным – на выдохах напрягайте мышцы живота на 2 – 3 секунды. Ежедневно повторяйте это упражнений 8 – 12 раз.

Упражнение 5 – скручивание.

   Вплотную подойдите к стене, сделайте глубокий вдох и вытяните руки вверх, прижавшись ладонями и грудью к стене. Потянитесь вверх, задержитесь на секунду-две.

      На выдохе начинайте одновременно разворачивать таз, чтобы прижаться к стене, например, левым бедром. И поднимать левую ногу так, чтобы от колена до бедра она была параллельна полу.

   Постарайтесь задержаться в таком положении на 10 - 15 секунд, напрягая мышцы спины, таза, бедер. В это время ритмично и спокойно дышите. Повторить по 7 – 10 раз для каждой ноги.

   Такое скручивание помогает контролировать положение позвонков. При длительном напряжении мышц плечевой зоны (особенно -  при работе за компьютером), при хронической усталости мышц спины, когда мы забываем об  осанке и наш позвоночник постоянно согнут, происходит искривление позвоночника. А это упражнение позволит ежедневно исправлять смещение, поддерживать гибкость спины и эластичность межпозвонковых дисков.

Упражнение 6 – диагональные наклоны.

   Отойдите от стены на расстояние вытянутой руки, повернитесь правым боком и обопритесь правой рукой  Ноги – на ширине плеч. Сделайте вдох и на выдохе нагнитесь так, чтобы туловище было параллельно полу.

   Сделайте вдох, а на длительном выдохе потянитесь левой рукой к пальцам правой ноги. Задержите дыхание на 3 – 5 секунд, максимально растянув мышцы спины по диагонали. Вы так же почувствуете, как напряглись мышцы ног и ягодиц.

   На вдохе – выпрямитесь и выдохните. Перед следующим подходом лучше сделать глубокие вдох и выдох, поднимая руки через стороны над головой. Повторите упражнение по 10 – 12 раз в каждую сторону.

   Диагональные наклоны сохранят гибкость позвоночника и укрепляют мышцы ног.

Упражнение 7 – планка на боку.

   Горизонтальная планка сейчас – очень популярное упражнение, так как при его выполнении комплексно укрепляются мышцы спины и пресса, рук и ног. Планка на боку позволит не только укрепить мышцы, но и сохранить стройность. Дополнительно вы можете выполнять упражнения для красивой осанки.

   Лягте на пол (лучше – на твердую, но упругую поверхность, например, на гимнастический коврик для йоги). Вытяните тело в одну линию и согните правую руку в локте. Локоть должен находиться прямо под плечом. Приподнимитесь, напрягая мышцы бедер и живота, опираясь на правую руку, левая рука – на талии.

    Удерживайте это положение в течении 30 – 60 секунд. Со временем вы достигните результата в 2 – 3 минуты. Повторите 5 – 8 раз.

   При систематическом выполнении этих 7 упражнений, вы укрепите не только мышцы спины и шейного отдела, но и всего мышечного корсета. Это позволит вам сохранить здоровье и гибкость позвоночника и избежать остеохондроза. Если вас уже беспокоят боли в шейном отделе, рекомендую статью «Упражнения при шейном остеохондрозе».

Упражнения для мышц живота.

красивая фигура1

Идеальная фигура - это результат тренировок. Смоделировать свой плоский живот можно выполнением специальных упражнений. Читать далее

Комплекс разминки перед тренировой.

кроссовки_1

10-12 базовых упражнений разминки могут с успехом заменить утренний комплекс зарядки. Эти упражнения необходимо выполнять перед тренировкой в спортзале или в бассейне. Читать далее.

В какой одежде удобно заниматься спортом

спортивная одежда1

Как правильно и удачно выбрать спортивную одежду для тренировок в спортзале и занятий фитнесом и спортом. Читать далее

Все статьи сайта

Страницы сайта в социальных сетях - подпишитесь, чтобы узнавать о новых статьях

иконки соц-сетей lana-web В Контакте lana-web в Одноклассниках lana-web в Facebook lana-web в G+