Lana-web.ru

Женская красота и здоровье

MENU

Упражнения для шеи, если вы работаете за компьютером

Упражнения для шеи и спины

Мы все сейчас проводим много времени за компьютерами, ноутбуками и смартфонами. Поэтому все врачи настоятельно рекомендуют, как раньше, включать в распорядок рабочего дня, гимнастику в течение 10 минут, хотя бы 2 раза в день.  Простые упражнения, которые устраняют напряжение мышц в области шейных позвонков и плечевого отдела позвоночника, помогут сохранить работоспособность, укрепить мышцы, избежать серьезных заболеваний позвоночника.

Упражнение 1. Растяжка позвоночника.

   Выполняется сидя или стоя. Опустите руки вниз, вдоль рабочего кресла, и несколько раз встряхните кисти рук. Сделайте 7 – 10 силовых упражнений, сжимая пальцы в кулак. Разведите кисти ладонями вверх. Медленно, на глубоком вдохе, поднимите руки вверх, запрокидывая голову назад.

    Задержите дыхание на 3 – 5 секунд, и потянитесь руками вверх так, чтобы почувствовать, как растягивается позвоночник. На медленном выдохе опустите руки вниз и встряхните кисти. Повторить 7 – 10 раз.

Упражнение 2. Вращение плечами.

   Разместите кисти рук на плечах. На медленном вдохе сделайте три вращательных движения плечами назад. На медленном выдохе – вперед. Повторите 10 – 12 раз.

Упражнение 3. Растяжка грудной клетки и шеи.

   Переплетите пальцы и обхватите затылок, отведя локти назад. Если уже есть проблемы с позвоночником или плечевой зоной, то вы почувствуете дискомфорт в области позвоночника между лопатками, и будет трудно отвести локти максимально назад. В этом случае выполните 2 подхода этого упражнения по 10 раз.

   Сделайте вдох, и начните плавно отводить локти назад, немного выгибая спину. При правильном выполнении, вы почувствуете, как напрягаются боковые мышцы в области подмышек, и как расширяется грудная клетка. Упражнение особенно полезно при впалой груди. У женщин и девушек, при регулярном выполнении, укрепляются мышцы груди и улучшается ее форма – грудь становится более упругой.

    Выдохните, переводя локти вперед и опуская их немного вниз. Голова следует за локтями, также опускаясь к грудной клетке. Если мышцы шеи здоровы и растянуты, вы коснетесь груди подбородком.

   После выдоха задержите дыхание на 3 – 5 секунд, одновременно максимально расслабляя мышцы шеи и спины. Поднимите голову, отведите локти в сторону, сделайте глубокие вдох и выдох.

   Это упражнение устраняет застойные явления в области шейных позвонков, снимает напряжение. Повторите 5 – 7 раз.

Упражнение 4. Растяжка мышц шеи.

   На вдохе разместите кисти на плечах. На выдохе - отведите плечи назад, выпрямите спину.  Кисти рук остаются на плечах. Сделайте медленный и глубокий вдох. На выдохе запрокиньте голову назад, затем вернитесь в исходное положение. Так же выполните наклон вперед, стараясь коснуться подбородком грудной клетки. Повторить 8 – 10 раз.

      Сделайте такие же глубокие наклоны головы вправо и влево, а также -  повороты вправо, влево, круговые движения головой. Все упражнения, связанные с поворотами головы, выполняются в медленном темпе. При их выполнении не должно возникать болевых ощущений.

Упражнение 5. Плавное скручивание.

    Упражнение для всех мышц спины, выполняется стоя. 

   Сделайте вдох и медленно поднимите руки над головой через стороны. Переплетите пальцы и поверните ладони вверх. Кисти рук должны быть расположены под прямым углом к предплечьям. На задержке дыхания плавно потянитесь вверх.

   Выдохните и плавно повернитесь влево. Руки в том же положении над головой.  Шея и голова поворачивается вместе с позвоночником. Вы должны почувствовать растяжение у основания позвоночника, в районе копчика. Затем – в поясничном и грудном отделах.

    На вдохе разверните корпус до исходного положения. На выдохе – опустите руки. Повторите 8 – 10 раз.

Упражнение 6.  Укрепление мышц спины и грудной клетки.

     При выполнении этого упражнения укрепляются мышцы грудного отдела, шейного, мышцы рук. В кабинете лечебной физкультуры вам предложат их выполнять с помощью гимнастических колец, прикрепленных к потолку на длинных шнурах.

    В офисе и дома делайте движения, сжав руки в кулак, напрягая пальцы и плечевые мышцы. Само упражнение очень простое – на вдохе вытягиваете напряженные руки прямо перед собой, разводите в стороны.  На выдохе - сгибаете в локтях и максимально отводите локти назад. Затем снова вытягиваете руки перед собой, параллельно полу. В общем, имитируете плавание.

   При всей своей простоте, упражнение очень эффективно: задействованы целые группы мышц спины, грудной клетки, происходит растяжка позвоночника и укрепление мышц шеи, очищаются легкие. Выполните 30 – 40 круговых движений.

      Если у вас кашель или бронхит, после выполнения упражнения, сделайте легкие поколачивающие движения подушечками пальцев или сомкнутыми в кулак пальцами, вдоль всей грудной клетки. Дышать станет легче. Вам так же помогут упражнения для очищения легких по системе йоги.

Упражнение 7. Растяжка позвоночника.

    Ноги на ширине плеч. Правая рука сжата в кулак и поднята вверх. Левая, так же с сомкнутыми и напряженными пальцами, опущена вниз и отведена назад на 15 – 20 см от ягодиц. Сделайте глубокий вдох. На выдохе плавно поднимите левую руку, а правую отведите назад.

    Эффект упражнения в том, что вы вытягиваете поднятую руку максимально вверх, и всем позвоночником тянетесь за рукой вверх. В то же время, другая рука тянется вниз. Происходит попеременная растяжка позвоночника в двух направлениях.

    Упражнение отлично снимает напряжение мышц спины и шеи, выпрямляет позвоночник. Рекомендуется даже при проблемном позвоночнике, когда появляется боль при остеохондрозе, сколиозе, межпозвонковой грыже. Но в этих случаях лучше обратиться к терапевту, невропатологу, специалисту по лечебной гимнастике.

    Всего 7 упражнений на растяжку и укрепление мышц спины и шеи, выполняемые хотя бы раз в течение рабочего дня, помогут вам улучшить самочувствие, избежать переутомления и нарушение осанки, станут проверенным и действенным способом избежать головной боли в конце дня.

Рекомендую статью «Фитнес и красивая фигура» с анонсами статей раздела.

10 эффективных упражнений для мышц живота.

Спортивная фигура

Идеальная фигура - это результат тренировок. Смоделировать свой плоский живот можно выполнением специальных упражнений. Читать далее.

Краткий обзор тренажеров для коррекции веса

тренажеры

Кардиотренажеры - самые эффективные тренажеры для снижения веса. Какой тренажер выбрать для дома: беговую дорожку, эллипсоид, велотренажер? Читать далее.

Комплекс упражнений для красивой осанки.

спорт_1

Привычка сутулиться приводит к неравномерной нагрузке на позвоночник, к нарушению кровообращения и затрудненному дыханию. Комплекс специальных упражнений поможет исправить осанку и устранить напряжение и боли в мышцах плечевого пояса. Читать далее.

автор - Лана Денисова

Все статьи сайта

Понравилась статья? Поделись ссылкой с друзьями!